骨密度の低下は薬物療法だけでなく、「食事・運動・日光浴」から予防することができます。この３つがうまく作用していくように生活習慣を見直しましょう。
骨を強くする生活習慣
骨によい栄養素を摂る
カルシウム、ビタミンＤ、ビタミンＫなど、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂りましょう。
- カルシウム
骨粗しょう症や骨折予防の重要な栄養素です。摂取推奨量は１日650～700mg。牛乳・乳製品、小魚、小松菜、チンゲン菜、大豆製品などに多く含まれます。
- ビタミンＤ
カルシウムと同時に摂取することで、カルシウムの吸収をよくする働きがあります。鮭、サンマ、メカジキ、しいたけ、卵などから摂れ、日光浴によって体内でもつくられます。
- ビタミンＫ
納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、キャベツ、わかめなどから摂れます。
運動して体を動かす
散歩や軽いストレッチを取り入れて、体を動かしましょう。骨は負荷がかかるほど強くなる性質があります。骨粗しょう症治療中の方やひざに痛みがある場合は、運動前に医師に相談を。
日光を浴びる
カルシウムの吸収を助けるビタミンＤは、紫外線を浴びることで体内でもつくられます。冬は30分から１時間程度、夏は木陰で30分程度を日光浴の目安に。
本誌では、⾻粗しょう症の代表的な３つの症状についても解説しています。
監修／北⽥信⼀
看護師。介護⽀援専⾨員。東京都⽴⼤塚看護専⾨学校卒業。精神科病院病棟看護師⻑、看護専⾨学校専任教員、介護福祉⼠養成施設専任教員（教務課⻑）を経て現在、認知症対応型グループホームPAO経堂、デイサービスPAOすがも運営の傍ら、訪問看護ステーションNew Step練⾺で訪問看護に携わる。教員時代より⽇本社会事業⼤学介護技術講習会主任指導者を務めるなど、介護技術教育にかかわる。イラスト／⽵⼝睦郁
